业余运动员训练计划表图片(业余运动员证书有什么用)

本文目录一览：

• 1、锻炼身体计划表!
• 2、马拉松训练计划表
• 3、如何安排一周训练计划,中长跑的

1、锻炼身体计划表!

1、热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2、热身5-10分钟；力量训练30-45分钟；有氧运动30分钟。如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

3、体育锻炼计划表如下：体能训练计划：局部热身活动：头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。时长5分钟左右。整体热身活动：绕场地慢跑5-10分钟。

2、马拉松训练计划表

1、进阶课表 适合已有马拉松经验，且对成绩有所期望的跑者，最好已经有高跑量的经验。会使用进阶课表的跑者，很多可能一年跑好几场马拉松，但只跑长跑跟节奏跑训练，而没有进行速度训练。

2、参照马拉松赛前16周训练计划，每周跑3次，羽毛球训练1次，健身1次。基本是：周末长距离跑，隔天健身，再隔天跑TEMPO，周三是羽毛球训练，周四或周五是马拉松配速10-12公里，隔天休闲运动。

3、练习马拉松配速 Ann Alyanak是代顿大学的一名教练，她在去年春天的波士顿马拉松中跑出了2：38，将个人最好成绩提高了10分钟。她相信她的关键就是在训练计划中增加了“递进的马拉松配速”长距离跑。

4、附上对比表 马拉松属于长距离的有氧耐力运动，所以多数训练计划一般都侧重于有氧运动训练哦，因此一定要了解并清楚这两种的区别所在，不然就是白练啦。

5、半马训练计划 制定训练计划。在开始为马拉松锻炼身体之前，先制订适当的计划，帮助你在身体上坚持到底，同时给你动力继续努力。计划可助你追踪进度，专注于最终目标。

3、如何安排一周训练计划,中长跑的

长跑训练计划：1，第一天争取用平稳的呼吸跑完一千米。一定要注意速度和节奏的协调。中间不能间断，这就是在考验你的毅力了。2，第二天在原来的基础上增加一百米。要注意的还是呼吸，速度和节奏的相互配合。一定要坚持。

我给你一个周训练计划，每周三天，运动量可以根据你自己的情况做适当的调整：每天的准备活动不再赘述，充分活动开就行了。

星期日 休息。800米赛前两周安排训练计划： 注：每天早晨跑3至5公里 第14天： 100米加速跑×10次（每次休息2分钟）。 300米×1次（每次息3分钟）。 100米加速跑×10次（每次休息2分钟）。